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更新时间：2026-01-05
点击次数：30 睡不着可能是你没吃对！
失眠的你也是这样吗——没有喝咖啡喝茶、没有刷小视频，没有压力、怄气或东想西想，但就是……睡不着！！
那有没有想过，或许和你吃的东西有关呢？
吃多了会失眠？
晚上暴饮暴食之后，你知道你的身体会经历什么吗👀——
最重要的是，体内平衡会乱掉——尤其油腻食物吃多以后，褪黑素的分泌会被抑制，
同时皮质醇会升高，等同于让你不能好好入睡，还释放“压力激素”让你“亢奋”，你猜猜
你还能睡着嘛😢
吃太晚会失眠？
有研究表明，晚餐吃得越晚，越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。
推荐使用“限时进食法”，其重点是调整吃的时间，而不是简单地少吃（这对于吃货来说也没
这么痛苦啦）。 比如，把一天的进食都集中在白天的8-10小时内，然后让肠胃在夜晚获得一
段较长时间且完整的休息。
研究显示，规律地吃早饭、提前晚饭时间让晚餐和睡觉的时间间隔变长，的确能显著改善睡
眠和身体的代谢节奏。 相反，不吃早饭、深夜加餐的习惯，与糟糕的睡眠质量紧密挂钩。
晚餐吃这些，就更难好好睡啦！
1.香肠、腊肉、烤肉🍖
这类食物里的高盐、高脂肪和胺类物质，都会搅乱你的睡眠节奏。
➩高盐会让你睡前猛喝水，夜里频繁起夜上厕所；
➩高脂肪会拖慢胃的排空速度，消化系统半夜还在 “加班”，深睡眠根本没法保证；
➩胺类物质（如酪胺），还会刺激交感神经，让心率和血压轻微升高，想睡着都难。
2. 巧克力、可乐、功能饮料🥤
并不是只有咖啡、茶、奶茶含有咖啡因哟，这三类食品咖啡因含量也不低！
一杯拿铁（250-350ml）
约含70-180mg咖啡因
一杯红茶（250ml）
约含40-60mg咖啡因
一杯奶茶（500ml）
约含50-200mg咖啡因
一块黑巧克力（100g）
70%-85%可可含量的，约含80-160mg咖啡因
一罐红牛（250-350ml）
约含50-100mg咖啡因
一听可乐（350ml）
约含30-40mg咖啡因
咖啡因会抑制大脑里的腺苷神经递质，让神经系统变得兴奋，心跳加快、血压上升，大脑始终处于清醒状态。而且它还有利尿作用，会让你夜里频繁跑厕所，睡眠被反复打断。
3.酒 🍻
千万不要觉得喝酒是帮助睡眠的啦！😤
喝酒确实能让人快速入睡，但这种睡眠特别 “虚”。酒精会促使腺苷快速产生，可腺苷来得快去得也快，很多人会在半夜突然醒过来，之后就再也睡不着了。
不仅如此，酒精还会打乱睡眠结构，减少 REM 睡眠（也就是做梦的睡眠阶段），让睡眠质量大打折扣。
更糟糕的是，喝了酒就睡对神经系统、消化系统和呼吸系统影响也很大。
比如，第二天醒来头晕头痛、没精神？其实这就是神经系统受影响了，并且长期睡前喝酒的话还会损伤脑细胞哟。
比如，胃不舒服、没胃口？这是肠胃遭罪了
另外，就连睡觉的鼾声都会变大，因为酒精会让咽喉肌肉松弛，导致呼吸道变窄，加重缺氧情况。
4. 蛋糕、甜点等高糖食物🍰
高糖食物会让胃肠、肝胆和胰腺超负荷运转，神经中枢也会被持续刺激，消化系统根本没法休息，睡眠自然受影响。
而且，身体为了降血糖，会紧急分泌大量胰岛素，导致血糖先升后降。这种剧烈波动会触发身体的应急反应，分泌肾
上腺素、皮质醇这些让人清醒的激素。同时，高糖还会扰乱大脑里血清素和 γ- 氨基丁酸这两种关键的助眠物质，让你睡
眠不稳、容易醒、多梦不断。
5. 辛辣食物
辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，都不建议在晚上吃太多。
辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗、口干舌
燥，这些都易造成睡眠质量下降。此外，过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。
（不让四川人晚上火锅也太残忍了吧！😭）
想要睡得好，来看看这些食物
在生活中，也有不少食物对睡眠是有帮助，比如食用鱼类、植物性食物（水果、蔬菜、全谷物及豆类）及富含锌食物（海产品如贝类），富含色氨酸、镁、维生素B族的食物（如燕麦、豆类、坚果、绿叶菜、乳制品）都有助于放松神经，促进褪黑素合成，改善入睡和提高睡眠质量。
在鱼类中
金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等富含色氨酸，是合成褪黑素和血清素的核心原料；同时，富含维生素D、Omega-3脂肪酸，有助于安稳睡眠。
在水果中
香蕉富含色氨酸、维生素B6和镁，可以协同作用促进睡眠，香蕉中富含的钾还能维持心肌和神经的稳定，减少夜间抽筋或不适感。
在全谷物中
燕麦含有复合碳水、镁、少量褪黑素及色氨酸前体，能温和提升血糖与胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，进而合成血清素与褪黑素，利于入睡与稳定睡眠节律。
在蔬菜中
豌豆富含镁，能放松肌肉、降低神经兴奋，让身体更容易进入放松状态。豌豆的维生素C、钙、钾含量也很丰富，有助于合成利于睡眠的神经递质、维护大脑化学平衡。
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